Hormone được sản sinh bởi hệ thống nội tiết và bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi các yếu tố như giấc ngủ, căng thẳng và đặc biệt là chế độ ăn uống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ quá trình sản sinh, điều hòa và chuyển hóa hormone – từ đó giúp cơ thể hoạt động trơn tru và ổn định hơn.

Ảnh minh họa

Dưới đây là một số thói quen ăn uống được các chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ cân bằng hormone một cách tự nhiên, hiệu quả và bền vững.

Ưu tiên chất béo tốt – nguyên liệu sản xuất hormone

Chất béo là thành phần thiết yếu để tổng hợp hormone steroid như estrogen, testosterone và cortisol. Việc ăn kiêng chất béo quá mức không chỉ ảnh hưởng tới năng lượng mà còn làm rối loạn nội tiết tố.

Nên ăn: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ, cá hồi, cá thu, các loại hạt và hạt lanh.

Bổ sung rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp gan và ruột đào thải hormone dư thừa, đặc biệt là estrogen. Nếu estrogen tích tụ, cơ thể dễ gặp các triệu chứng như đau bụng kinh, thay đổi tâm trạng, tăng cân và rối loạn chu kỳ.

Nên ăn: bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, atisô, yến mạch, các loại đậu.

Hạn chế đường và tinh bột tinh chế

Tiêu thụ nhiều đường và carb tinh chế khiến insulin – một hormone chuyển hóa – tăng cao, gây ra tình trạng kháng insulin. Tình trạng này có liên quan đến các rối loạn như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và tiểu đường type 2.

Nên hạn chế: bánh kẹo, nước ngọt, cơm trắng, bánh mì trắng.

Thay thế bằng: trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa

Việc bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường làm tăng nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng – gây mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ và tích mỡ bụng. Ăn đúng giờ giúp duy trì chu kỳ hormone ổn định hơn.

Lưu ý: nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy và tránh ăn khuya.

Giảm tiêu thụ caffeine và rượu

Caffeine và rượu gây áp lực lên gan – cơ quan chịu trách nhiệm chuyển hóa hormone. Ngoài ra, caffeine còn kích thích tuyến thượng thận tiết ra cortisol, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng.

Khuyến nghị: giới hạn cà phê dưới 1–2 ly mỗi ngày, tránh dùng buổi chiều tối.

Ảnh minh họa

Bổ sung protein chất lượng trong mỗi bữa ăn

Protein giúp sản xuất hormone peptide – nhóm hormone điều khiển cảm giác đói, trao đổi chất và tăng trưởng. Một bữa ăn đủ đạm giúp ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu và giảm stress.

Nguồn protein tốt: trứng, thịt gà, cá, đậu lăng, sữa chua Hy Lạp.

Tăng cường thực phẩm chứa phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen, giúp điều hòa nội tiết tố nữ, đặc biệt có ích trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Nên ăn: đậu nành lên men (miso, tempeh, natto), hạt mè, hạt lanh.

Uống đủ nước – chìa khóa cho sự cân bằng

Nước đóng vai trò vận chuyển và hỗ trợ chuyển hóa hormone. Cơ thể thiếu nước sẽ làm chậm quá trình thải độc và rối loạn chu trình hormone tự nhiên.

Ảnh minh họa

Khuyến nghị: uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, tùy theo cân nặng và mức độ vận động.

Hormone ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe từ năng lượng hàng ngày đến chu kỳ kinh nguyệt, làn da, giấc ngủ và cả sức khỏe tâm thần. Vì vậy, việc chăm sóc hệ nội tiết không chỉ dành riêng cho phụ nữ mà là vấn đề sức khỏe chung của mọi giới, mọi lứa tuổi.

Hãy bắt đầu bằng việc thay đổi những gì nằm trong tầm tay – bữa ăn mỗi ngày chính là chiếc chìa khóa đầu tiên giúp bạn khôi phục sự cân bằng từ bên trong.